Telefon před spaním: škodí modré světlo spánku, nebo jde o přehnané obavy?
- Přispěvatel
- 9. 9.
- Minut čtení: 4
Aktualizováno: 15. 9.
Mobil, tablet nebo počítač před spaním? Pro mnohé každovečerní rutina, která ale škodí kvalitnímu odpočinku. Nové studie ukazují, že večerní používání elektroniky souvisí s kratším a horším spánkem.
Co ukazují studie?
Výzkumy ukazují, že večerní používání elektroniky negativně ovlivňuje jak délku, tak kvalitu spánku. Například velká studie z USA a Portorika, do které bylo zapojeno více než 120 tisíc dospělých potvrdila, že kdo pravidelně večer používá telefon, má zhruba o třetinu vyšší pravděpodobnost špatného spánku. K tomuto zvyku, ať už občas, či pravidelně, se přihlásilo 83 % respondentů, zatímco 17 % se mu cíleně vyhýbá. Nejzranitelnější skupinou jsou tzv. noční sovy, které během pracovních dní uléhají v průměru o 15,6 minuty později než ranní typy.
Škodí modré světlo?
Jedním z možných vysvětlení narušeného spánku je tzv. modré světlo vyzařované z displejů. Toto světlo brzdí uvolňování hormonu melatoninu, který je klíčový pro regulaci spánku. Nejvýraznější účinek se projevuje, pokud jsme mu vystaveni zhruba dvě hodiny před usnutím. Spánek nezachrání ani dostupné technologie, jako „noční režim“ nebo filtry modrého světla. Ty sice snižují intenzitu modré složky, ale neodstraňují její fyziologické účinky úplně, takže i při jejich zapnutí může docházet k významnému snížení noční hladiny melatoninu. Některé práce navíc zjistily, že dlouhodobé používání aplikací filtrujících modré světlo nemá významný efekt na kvalitu spánku.
Nejednotné závěry
Mezi odborníky ohledně tématu zatím nepanuje jednoznačná shoda, zda je světlo z obrazovek hlavní příčinou, která ohrožuje spánek. Studie naznačují, že vztah mezi večerním používáním obrazovek a spánkovým zdravím je komplexní. Dopad se liší například podle frekvence používání, věku i pohlaví. Modré světlo může přispívat k oddálení uvolňování melatoninu a posunu doby usínání, ale významnou roli hrají i jiné faktory, včetně samotného obsahu, na který se díváme. Například používání sociálních sítí před spaním může vést k dvojnásobnému riziku denní únavy a horší pozornosti následující den.
Doporučení: digitální hygiena
Na základě dostupných poznatků vydala National Sleep Foundation v roce 2024 doporučení, která zdůrazňují tzv. digitální hygienu. Ta zahrnuje:
omezit vystavení se modrému světlu,
vynechání činností, které před spaním zaměstnávají naši mysl, například sociálních sítí nebo e-mailů,
vyhnout se obrazovkám 1-2 hodiny před usnutím,
věnovat se večer klidnými aktivitám, například četbě tištěné knihy nebo poslechu hudby.
Zdroje:
AlShareef, S. M. (2022). The impact of bedtime technology use on sleep quality and excessive daytime sleepiness in adults. Sleep Science, 15(Spec 2), 318–327.
Han, X., Zhou, E., & Liu, D. (2024). Electronic media use and sleep quality: Updated systematic review and meta-analysis. Journal of Medical Internet Research, 26, e48356.
Hanifin, J. P., Lockley, S. W., Cecil, K., West, K., Jablonski, M., Warfield, B., James, M., Ayers, M., Byrne, B., Gerner, E., Pineda, C., Rollag, M., & Brainard, G. C. (2019). Randomized trial of polychromatic blue-enriched light for circadian phase shifting, melatonin suppression, and alerting responses. Physiology & Behavior, 198, 57–66.
Hartley, S., Royant-Parola, S., Zayoud, A., Gremy, I., & Matulonga, B. (2022). Do both timing and duration of screen use affect sleep patterns in adolescents? PLOS ONE, 17(10), e0276226.
Hartstein, L. E., Mathew, G. M., Reichenberger, D. A., Rodriguez, I., Allen, N., Chang, A.-M., Chaput, J.-P., Christakis, D. A., Garrison, M., Gooley, J. J., Koos, J. A., Van Den Bulck, J., Woods, H., Zeitzer, J. M., & Dzierzewski, J. M., & Hale, L. (2024). The impact of screen use on sleep health across the lifespan: A National Sleep Foundation consensus statement. Sleep Health, 10(4), 373–384.
Rabiei, M., Masoumi, S. J., Haghani, M., Nematolahi, S., Rabiei, R., & Mortazavi, S. M. J. (2024). Do blue light filter applications improve sleep outcomes? A study of smartphone users' sleep quality in an observational setting. Electromagnetic Biology and Medicine, 43(1-2), 107–116
Sanchez-Cano, A., Luesma-Bartolomé, M. J., Solanas, E., & Orduna-Hospital, E. (2025). Comparative Effects of Red and Blue LED Light on Melatonin Levels During Three-Hour Exposure in Healthy Adults. Life (Basel, Switzerland), 15(5), 715.
Shechter, A., Quispe, K. A., Mizhquiri Barbecho, J. S., Slater, C., & Falzon, L. (2020). Interventions to reduce short-wavelength (“blue”) light exposure at night and their effects on sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Advances, 1(1), zpaa002.
Tähkämö, L., Partonen, T., & Pesonen, A. K. (2018). Systematic review of light exposure impact on human circadian rhythm. Chronobiology International, 36(2), 151–170.
Vézina-Im, L.-A., Morin, C. M., Chen, S., Ivers, H., Carney, C. E., Chaput, J.-P., Dang-Vu, T. T., Davidson, J. R., & Robillard, R. (2025). The complex association between bedtime screen use and adult sleep health. Sleep Health.
West, K. E., Jablonski, M. R., Warfield, B., Cecil, K. S., James, M., Ayers, M. A., Maida, J., Bowen, C., Sliney, D. H., Rollag, M. D., Hanifin, J. P., & Brainard, G. C. (2011). Blue light from light-emitting diodes elicits a dose-dependent suppression of melatonin in humans. Journal of Applied Physiology, 110(3), 619–626.
Zhao, Z. C., Zhou, Y., Tan, G., & Li, J. (2018). Research progress about the effect and prevention of blue light on eyes. International Journal of Ophthalmology, 11(12), 1999–2003.
Zhong, C., Masters, M., Donzella, S. M., Diver, W. R., & Patel, A. V. (2025). Electronic screen use and sleep duration and timing in adults. JAMA Network Open, 8(3), e252493
Komentáře