Je kreatin opravdu bezpečný a účinný doplněk?
- Přispěvatel
- 26. 8.
- Minut čtení: 3
Aktualizováno: 11. 9.
Přemýšlíte o kreatinu, ale slyšeli jste, že škodí ledvinám? Dle výzkumů je skutečnost naprosto odlišná. Při správném dávkování je kreatin bezpečný a účinný doplněk, který může posílit Váš výkon, svaly i celkovou kondici. Jak tato látka funguje a kdy má smysl po ní sáhnout?
Kreatin patří mezi nejpoužívanější a zároveň nejlépe prozkoumané doplňky stravy. Nejčastěji se užívá jako prášek, který se rozmíchá ve vodě nebo jiném nápoji. K dispozici je ale také v tabletách či kapslích. Jeho funkce ve svalech je zásadní – funguje jako dostupný rezervoár energie. V podobě fosfokreatinu dokáže velmi rychle dodávat energii při krátkodobých ale intenzivních výkonech, například při sprintu či zvedání těžkých vah. Díky tomu dokáží naše svaly naplno pracovat o něco déle, než dojde k jejich vyčerpání. O kreatinu však koluje také nespočet mýtů – zejména obav z poškození ledvin, či jeho mylné spojování se steroidy.
Vědecké studie i stanoviska odborných společností ukazují jiný obraz. Kreatin při zachování doporučeného dávkování skutečně zlepšuje krátkodobý intenzivní výkon a podporuje nárůst svalové síly i beztukové hmoty. U zdravých dospělých je navíc dlouhodobě velmi dobře snášen. Jeho pozitivní účinky nebyly prokázány jen u mladých sportovců, ale i u starších dospělých, u kterých po přidání kreatinu k silovému tréninku dochází k nárůstu svalové hmoty i zlepšení funkčních schopností (např. při vztyčení ze sedu na židličce).
Obava z poškození ledvin je rozšířený mýtus
Studie prokazují, že u zdravých dospělých osob užívajících kreatin v běžných dávkách (obvykle 3-5 g denně) prokazatelně k onemocněním či poškození ledvin nedochází. Po nasazení tohoto doplňku může mírně stoupat hladina kreatinu v krvi, což je často mylně vykládáno jako problém. Zde se také ukrývá jádro mýtu spojeného s ledvinami. Kreatin je totiž běžně užíván jako ukazatel funkce ledvin: pokud je jeho obsah dlouhodobě zvýšen, obvykle se jedná o zhoršenou filtraci. U kreatinu je však situace jiná. Jeho část se v těle přirozeně mění na kreatinin, takže nasazením doplňku může dojít ke zvýšení hodnoty aniž by docházelo k poškození ledvin. Pokud tak funkci ledvin hodnotíme jinou metodou, zůstávají sledované hodnoty v normě.
Jak na správné dávkování?
Pokud se zaměříme na dávkování u zdravé dospělé populace, ideální dlouhodobě užívané množství je 3-5 g denně. Existuje zde ale i alternativní krátkodobá možnost dávkování pro začínající uživatele doplňku: dávka se zpočátku navýší na 20 g denně (rozdělených do 3-4 dávek), po uplynutí jednoho týdne se dávka opět sníží na běžnou dávku. Dlouhodobě tento režim však nepřináší lepší výsledky než pravidelné užívání běžné dávky.
Co nás krátkodobě může potrápit?
Vlivem užívání mohou být vyvolány také nežádoucí účinky. Mezi ty vůbec nejčastější patří dočasné zažívací potíže spojené především s nadměrnou jednorázovou konzumací doplňku, či lehké zadržování vody ve svalech. Tyto projevy obvykle ustupují po rozdělení nebo snížení dávky. Pokud se ale řadíte mezi osoby s chronickým onemocněním ledvin, těhotné a kojící ženy či děti, myslete obezřetně a poraďte se se svým lékařem, než začnete kreatin užívat.
Závěrem tedy můžeme říci, že u zdravých dospělých dodržujících doporučené dávkování, je kreatin bezpečným a účinným doplňkem. Nejlépe funguje v kombinaci se silovým tréninkem, ale přínos může mít i pro starší dospělé, kteří si chtějí udržet svalovou sílu, výkonnost i soběstačnost. Díky své jednoduchosti, cenové dostupnosti a pevnému vědeckému zázemí představuje kreatin osvědčený způsob, jak podpořit svaly a celkovou fyzickou kondici.
Zdroje:
Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A. R., Kreider, R. B., Rawson, E. S., Smith-Ryan, A. E., VanDusseldorp, T. A., Willoughby, D. S., & Ziegenfuss, T. N. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: What does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 13.
Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2014). Creatine supplementation during resistance training in older adults: A meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 46(6), 1194–1203.
Forbes, S. C., Candow, D. G., Ostojic, S. M., Roberts, M. D., & Chilibeck, P. D. (2021). Meta-analysis examining the importance of creatine ingestion strategies on lean tissue mass and strength in older adults. Nutrients, 13(6), 1912.
Gualano, B., Ugrinowitsch, C., Novaes, R. B., Artioli, G. G., Shimizu, M. H., Seguro, A. C., Harris, R. C., & Lancha Jr, A. H. (2008). Effects of creatine supplementation on renal function: A randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. European Journal of Applied Physiology, 103(1), 33–40.
Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
Komentáře