Proč nám pozdní jídlo škodí a jaké noční svačiny jsou bezpečné
- Denisa Urbanová
- před 4 dny
- Minut čtení: 3
Mnoho z nás večer neodolá a zamíří k ledničce pro něco na zub. Pravidelné noční stravování ale může mít velmi nepříznivé dopady na naše zdraví. Podle odborníků si lidé tímto zvykem narušují přirozené vnitřní biologické hodiny, pomaleji spalují energii a zvyšují si riziko obezity i dalších onemocnění. Pro zachování zdraví a ideální váhy proto nestačí jen hlídat skladbu jídelníčku, pozornost musíme věnovat i samotnému načasování jídel.
Proč pozdní jídlo tělu neprospívá a jaká rizika hrozí?
Když lidé přijímají potravu v době, kdy má tělo odpočívat, zpracovávají přijatou energii úplně jinak než během dne. V noci mají lidé přirozeně nižší tělesnou teplotu a celkově spalují méně kalorií. V organismu se tak mnohem více aktivuje ukládání tuku a naopak se tlumí procesy, které energii vydávají.
Každé vydatnější pozdní jídlo navíc narušuje hladiny hormonů, které řídí pocit hladu a sytosti. Další den pak lidé pociťují větší hlad a mívají zvýšenou chuť na vysokokalorická jídla. Následkem toho lidé mnohem snáze přibírají na váze. U lidí, kteří pravidelně jedí po 23. hodině, vědci pozorují častější rozvoj vážných zdravotních komplikací, zejména cukrovky a dalších chronických onemocnění.
INFOBOX: Hraje roli přesný čas na hodinách, nebo doba před spánkem? Může se zdát, že rozhodující je pouze počet hodin mezi posledním jídlem a spánkem. Lidský organismus ale reaguje primárně na střídání světla a tmy, proto odborníci hodnotí noční stravování podle konkrétní denní doby. Po 23. hodině už u většiny lidí přirozeně probíhají biologické procesy spojené s nočním režimem a odpočinkem, a to i v případě, kdy jde člověk spát výrazně později.
📩 Chcete více podobných článků?
Odebírejte náš newsletter.
Jednou za měsíc Vám pošleme výběr nejzajímavějších článků.
Jaké potraviny si večer dopřát a jaké raději ne?
Pokud máte večer hlad, je dobré se zamyslet, jaký druh potraviny zvolíte. Největší zdravotní riziko představuje konzumace těžkých a vysoce kalorických jídel. V pozdních nočních hodinách je proto vhodné omezit zejména:
bílé pečivo a další obilné výrobky s nízkým obsahem vlákniny,
potraviny s přidaným cukrem,
tučná jídla a alkohol.
Pro pozdní hodiny se hodí lehká jídla s nižším obsahem kalorií i cukru. Pokud vás večer přepadne hlad, nejlépe poslouží malá porce kvalitních bílkovin nebo zeleniny. Vsadit můžete například na:
pár okurek či celeru s trochou tvarohového dipu,
malou hrstku ořechů (např. mandlí),
pár lžic bílého řeckého jogurtu nebo plátek kvalitního tvrdého sýra.
Shrnutí
Pro dlouhodobé udržení zdraví nehraje roli pouze celkové složení stravy, ale také čas konzumace potravin. Většinu kalorií je ideální přijímat dříve během dne a pokud možno se zcela vyhýbat pravidelné konzumaci jídla po 23. hodině. Pokud se večer dostaví hlad, je vhodné vyhnout se sladkostem a tučným pochutinám a dát přednost lehké svačině s nízkým obsahem energie.
📩 Líbí se Vám články na Vědou ke zdraví?
Odebírejte náš newsletter Kompas ke zdraví.
Jednou za měsíc Vám pošleme výběr nejzajímavějších článků.
Zdroje:
Bevet, S., Niles, M. T., & Pope, L. (2018). You can’t “nudge” nuggets: An investigation of college late-night dining with behavioral economics interventions. PLOS ONE, 13(5), e0198162.
Dashti, H. S., Gómez-Abellán, P., Qian, J., Esteban, A., Morales, E., Scheer, F. A., & Garaulet, M. (2021). Late eating is associated with cardiometabolic risk traits, obesogenic behaviors, and impaired weight loss. The American Journal of Clinical Nutrition, 113(1), 154-161.
Farsijani, S., Mao, Z., Cauley, J. A., & Newman, A. B. (2023). Comprehensive Assessment of Chrononutrition Behaviors Among Nationally Representative Adults: Insights from National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) Data. Clinical Nutrition (Edinburgh, Scotland), 42(10), 1910-1921.
Ni, Y., Wu, L., Jiang, J., Yang, T., Wang, Z., Ma, L., Zheng, L., Yang, X., Wu, Z., & Fu, Z. (2019). Late-Night Eating-Induced Physiological Dysregulation and Circadian Misalignment Are Accompanied by Microbial Dysbiosis. Molecular Nutrition & Food Research, 63(24), 1900867.
Vujović, N., Piron, M. J., Qian, J., Chellappa, S. L., Nedeltcheva, A., Barr, D., Heng, S. W., Kerlin, K., Srivastav, S., Wang, W., Shoji, B., Garaulet, M., Brady, M. J., & Scheer, F. A. J. L. (2022). Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity. Cell Metabolism, 34(10), 1486-1498.e7.
Wang, P., Tan, Q., Zhao, Y., Zhao, J., Zhang, Y., & Shi, D. (2024). Night eating in timing, frequency, and food quality and risks of all-cause, cancer, and diabetes mortality: Findings from national health and nutrition examination survey. Nutrition & Diabetes, 14(1), 5.
Komentáře