Protein: Kolik ho opravdu potřebujeme a proč nestačí jíst jen kuře s rýží?
- Radka Kočvarová
- 2. 12. 2025
- Minut čtení: 4
Proteiny neboli bílkoviny jsou dnes všude. Mluví se o nich v posilovnách, najdeme je na obalech jogurtů i v každém magazínu o zdraví. Většina z nás ví, že jsou důležité pro růst svalů, ale kolik jich opravdu potřebujeme? Platí, že čím více, tím lépe? A nepoškozujeme si tím ledviny?
Bílkoviny jako základní stavební kameny našeho těla
Bílkoviny jsou základní stavební kameny lidského těla. Skládají se z malých částí, kterým říkáme aminokyseliny. Představte si je jako kostičky lega, ze kterých si tělo staví vše, co potřebuje. Jejich funkce však není omezená jen na růst svalů. Jsou nezbytné pro imunitní systém, protože tvoří protilátky bojující s infekcemi. Tvoří také strukturu celého těla a opravují veškeré tkáně a to nejen svaly, ale i kůži, vlasy a vnitřní orgány. Zdroje bílkovin dělíme na živočišné (maso, ryby, vejce, mléčné výrobky) a rostlinné (luštěniny, ořechy, obiloviny).
Proteinové doplňky: nutnost nebo pohodlí?
Pro většinu lidí nejsou proteinové doplňky nutností. Dostatek bílkovin lze získat z pestré stravy, která je vždy lepší volbou, protože obsahuje i další důležité živiny.
Proteinový doplněk je obvykle prášek, který se rozpouští ve vodě, mléce nebo se přidává do kaší či pečení. Sám o sobě nemá výraznou chuť, proto se často prodává i v různých sladkých příchutích. Hlavní výhodou doplňků je tak pohodlí a praktičnost. Je snazší vypít koktejl než připravovat celé jídlo.
Nejběžnější je syrovátkový protein, který se tráví rychle a hodí se po sportu. Naopak kasein se tráví pomaleji, takže je oblíbený před spaním. Existují i rostlinné alternativy (sójový, hrachový) pro vegany nebo lidi s intolerancí laktózy.
Kolik bílkovin tedy opravdu potřebujeme?
Oficiální zdravotnické organizace často doporučují příjem 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Pro člověka vážícího 70 kg to znamená 56 gramů. Toto množství je však považováno za minimum, aby člověk netrpěl podvýživou. Pro lidi, kteří pravidelně cvičí, však toto množství nestačí. Rozsáhlé přehledové studie ukazují, že aktivní lidé potřebují 1,4 až 2,0 gramy bílkovin na kilogram hmotnosti denně, aby si udrželi nebo budovali svaly. Pro 70kg člověka to představuje až o 84 gramů více než doporučené minimum.
Znamená více bílkovin automaticky více svalů?
V posilovnách často panuje přesvědčení, že čím více proteinu člověk sní, tím rychleji mu porostou svaly. Ve skutečnosti to ale neplatí. Tělo dokáže využít jen určité množství bílkovin pro růst svalů. Cokoli nad tuto hranici už pro svaly nepřináší žádný užitek navíc.
Klíčová je v tomto ohledu rozsáhlá studie, ve které vědci zjistili, že ačkoliv zvyšování příjmu bílkovin vede k většímu růstu svalů (pokud člověk cvičí), tento přínos se zastavil na hranici přibližně 1,6 gramu bílkovin na kilogram tělesné váhy denně. Lidé, kteří přijímali více bílkovin, už nezaznamenali žádný další nárůst svalové hmoty.
Konzumující | Příjem | Celkový denní příjem (g/kg) | Klíčové působení v těle |
|---|---|---|---|
Dospělý | Potřebné minimum příjmu | 0,8 g/kg | Prevence podvýživy |
Aktivní člověk | Růst svalů | 1,6 g/kg | Maximální efektivní dávka pro růst svalů při tréninku |
Aktivní člověk | Při hubnutí | 1,4 - 2 g/kg | Nutné k ochraně ztráty svalů při hubnutí |
Mýtus: Poškozuje vysoký příjem bílkovin ledviny?
Mnozí se obávají, že vyšší příjem bílkovin může poškodit ledviny. Tento mýtus pramení z faktu, že lidé s onemocněním ledvin musí svůj příjem bílkovin omezit. U zdravých dospělých lidí je však situace jiná. Vědecké studie potvrzují, že příjem 1,4-2,0 g/kg denně u aktivních lidí není pro funkci ledvin škodlivý. Je však dobré zmínit, že výzkumů na dlouhotrvající vysoký příjem bílkovin je zatím nedostatek.
Závěr
Bílkoviny jsou pro tělo nezbytné, ale nemusíme to s nimi přehánět. Lidem se sedavým způsobem života obvykle vystačí kolem 0,8 g/kg, zatímco aktivní lidé mají nejlepší výsledky okolo 1,6 g/kg. U zdravých lidí se nemusíme bát ani o ledviny při vyšších příjmech. Aby mělo tělo z bílkovin největší užitek, je lepší je rozdělit do více jídel během dne.
Zdroje:
Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S.,... Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, Article 20.
Mamerow, M. M., Mettler, J. A., English, K. L., Casperson, S. L., Arentson-Lantz, E., Sheffield-Moore, M., & Paddon-Jones, D. (2014). Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. The Journal of Nutrition, 144(6), 876–880.
Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
World Health Organization, Food and Agriculture Organization of the United Nations, & United Nations University. (2007). Protein and amino acid requirements in human nutrition: Report of a joint WHO/FAO/UNU expert consultation (WHO Technical Report Series, 935). World Health Organization.
Komentáře