Slunce nestačí. Proč většinu z nás trápí nedostatek vitamínu D?
- Radka Kočvarová
- před 46 minutami
- Minut čtení: 4
Vitamín D patří mezi důležité vitamíny, které ovlivňují zdraví kostí, svalů i imunitního systému. Přesto, zejména v zimních měsících, jeho nedostatek trápí většinu z nás. Tento článek vysvětluje, proč je vitamín D důležitý, kolik ho potřebujeme, odkud ho získáváme a jak ho správně a bezpečně užívat.
Proč je vitamín D důležitý?
Nejdůležitější funkcí vitamínu D je podpora zdravých kostí. Pomáhá totiž tělu vstřebávat vápník ze střeva. Pokud tak má člověk vitamínu D málo, kosti mohou být slabé a křehké. U dětí může těžký nedostatek způsobit vážné poruchy růstu kostí až onemocnění zvané křivice, kdy jsou kosti deformované. Odborníci ukazují, že vitamín D může snižovat riziko pádů a zlomenin hlavně u starších lidí, a to především pokud se užívá společně s vápníkem.
Vitamín D má vliv také na svaly. Při jeho nízké hladině mohou být svaly slabší, což zvyšuje četnost pádů. Dále podporuje také imunitní systém a pomáhá tělu bránit se proti infekcím. Vědci v obsáhlé studii zjistili, že lidé doplňující vitamín D, měli nižší riziko nachlazení a dalších infekcí dýchacích cest.
Kolik vitamínu D potřebujeme?
Doporučená denní dávka vitamínu D se obvykle pohybuje mezi 400 a 800 jednotkami denně (označované jako IU = international units). U rizikových skupin (viz. níže) se často používají dávky 800 až 2000 IU denně. Při prokázaném nedostatku může lékař doporučit i vyšší dávky.
Je důležité vědět, že tyto doporučené denní dávky vitamínu D byly nastaveny hlavně tak, aby zabránily nedostatku, nikoli aby zajistily ideální hladinu vitamínu. Velké evropské studie ukázaly, že tyto dávky sice často vážnému nedostatku zabrání, ale u mnoha jedinců nevedou k ideálním hodnotám vitamínu v těle. Proto novější odborná doporučení zdůrazňují, že velká část populace může mít z pravidelného doplňování vitamínu D prospěch.
Kolik vitamínu D přijímame z jídla?
Z běžné stravy člověk obvykle přijme jen malé množství vitamínu D. Například:
tučné ryby (losos, makrela, tuňák) obsahují asi 100-600 IU ve 100 g
jeden žloutek má asi přibližně 20-40 IU
máslo, maso a sýry mají do 40 IU ve 100 g
Podle údajů Státního zdravotního ústavu většina Čechů přijme z jídla průměrně jen 100-204 IU vitamínu D denně.
Kolik vitamínu D získáme ze Slunce v České republice?
Tvorba vitamínu D v kůži závisí na ročním období, věku a barvě kůže. V České republice je tomu následovně:
od října do března je sluneční záření příliš slabé → vitamín D se v kůži téměř netvoří
od dubna do září → tvorba je možná, ale jen při pravidelném a dostatečném pobytu venku
Krátký pobyt na letním slunci (například 10-15 minut s odkrytými pažemi, nohama a obličejem) může u průměrného Čecha vést k vytvoření až tisíce IU vitamínu D. Zároveň je důležité mít na paměti, že i při krátkém slunění je vhodné myslet na ochranu kůže před UV zářením.
Jak častý je nedostatek vitamínu D?
Mnoho lidí v našich zeměpisných šířkách má hladinu vitamínu D nižší, než se považuje za doporučené. Častější je to v zimě, kdy je málo slunečního světla. Riziko je vyšší také u starších osob, těhotných a kojících žen, novorozenců, u lidí s nadváhou nebo u těch, kteří tráví málo času venku.
Jak vitamín D správně užívat?
Protože vitamín D je rozpustný v tucích, dojde k jeho dobrému vstřebání, jen pokud se užívá spolu s jídlem obsahujícím tuk. Neměl by se tedy užívat nalačno, ale raději během jídla s olejem, máslem, vejcem nebo mléčnými výrobky.
Bezpečnost užívání vitamínu D
Vitamín D je při běžném užívání bezpečný a problémy mohou vzniknout jen při dlouhodobém užívání velmi vysokých dávek (nad 10 000 IU denně). V takovém případě může dojít ke zvýšení hladiny vápníku v krvi, což může způsobit nevolnost, únavu nebo zmatenost.
Shrnutí
Mnoho lidí má vitamínu D v těle nedostatek, zejména během zimních měsíců, kdy slunce svítí jen málo. Jeho doplnění je jednoduché a bezpečné. Stačí vitamín D užívat pravidelně v doporučené dávce s jídlem obsahujícím tuk, aby se dobře vstřebal. Správné užívání tak může pomoci udržet kosti pevné, svaly silné a imunitu v kondici.
Zdroje:
Bischofova, S., Dofkova, M., Blahova, J., Kavrik, R., Nevrla, J., Rehurkova, I., & Ruprich, J. (2018). Dietary Intake of Vitamin D in the Czech Population: A Comparison with Dietary Reference Values, Main Food Sources Identified by a Total Diet Study. Nutrients, 10(10), 1452.
Demay, M. B., Pittas, A. G., Bikle, D. D., Diab, D. L., Kiely, M. E., Lazaretti-Castro, M., Lips, P., Mitchell, D. M., Murad, M. H., Powers, S., Rao, S. D., Scragg, R., Tayek, J. A., Valent, A. M., Walsh, J. M. E., & McCartney, C. R. (2024). Vitamin D for the Prevention of Disease: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 109(8), dgae290.
Dyer, S. M., Kwok, W. S., Suen, J., Dawson, R., Kneale, D., Sutcliffe, K., Seppala, L. J., Hill, K. D., Kerse, N., Murray, G. R., van der Velde, N., Sherrington, C., & Cameron, I. D. (2025). Interventions for preventing falls in older people in care facilities. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2025(8).
Guzikowski, J., Krzyścin, J., Czerwińska, A., & Raszewska, W. (2018). Adequate vitamin D3 skin synthesis versus erythema risk in the Northern Hemisphere midlatitudes. Journal of Photochemistry and Photobiology B: Biology, 179, 54–65.
Halfon, M., Phan, O., & Teta, D. (2015). Vitamin D: A Review on Its Effects on Muscle Strength, the Risk of Fall, and Frailty. BioMed Research International, 2015, 1–11.
Holick, M. F. (2007). Vitamin D deficiency. The New England Journal of Medicine, 357(3), 266–281.
Martineau, A. R., Jolliffe, D. A., Hooper, R. L., Greenberg, L., Aloia, J. F., Bergman, P., Dubnov-Raz, G., Esposito, S., Ganmaa, D., Ginde, A. A., Goodall, E. C., Grant, C. C., Griffiths, C. J., Janssens, W., Laaksi, I., Manaseki-Holland, S., Mauger, D., Murdoch, D. R., Neale, R., & Rees, J. R. (2017). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ, 356, i6583.
Pludowski, P., Grant, W. B., Bhattoa, H. P., Bayer, M., Povoroznyuk, V., Rudenka, E., Ramanau, H., Varbiro, S., Rudenka, A., Karczmarewicz, E., Lorenc, R., Czech-Kowalska, J., & Konstantynowicz, J. (2014). Vitamin D Status in Central Europe. International Journal of Endocrinology, 2014, 1–12.
Yao, P., Bennett, D., Mafham, M., Lin, X., Chen, Z., Armitage, J., & Clarke, R. (2019). Vitamin D and Calcium for the Prevention of Fracture: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Network Open, 2(12), e1917789.
Komentáře